Otu esi ewepu afọ na akụkụ na mgbatị ahụ

4 Disemba 2024

Ọ bụ mmiri, nke pụtara na oge mmiri mmiri na-abịa n'oge na-adịghị anya. Taa, anyị ga-agwa gị banyere ụzọ dị irè iji nweta ọnụ ọgụgụ toned! Anyị ga-atụlekwa ihe na-akpata ntinye abụba na ihe kpatara eji eme mgbatị ahụ iji felata n'afọ na akụkụ.

Mmega ahụ iji felata n'afọ na akụkụ gị ga-abara gị uru karịa ka ị chere.

Mmega ahụ maka ịla n'iyi n'afọ na akụkụ gị ga-ewetara gị uru karịa ka ọ dị na nlele mbụ. Ka anyị chọpụta yaKedu uru ị ga-enweta site na mmega ahụ mgbe niile?na mpaghara ndị a.

Na-ebelata ọkwa abụba anụ ahụ, ihe ize ndụ nke ọrịa shuga, ọrịa obi na ọtụtụ ọrịa ndị ọzọ.
Ịkwalite ụda n'ozuzu ya, na-ewusi corset muscle ike. Mmega ahụ maka afọ na akụkụ ga-eme ka isi gị sie ike ma na-agbanwe agbanwe.
Mgbari nri emelitere. Metabolism gị ga-arụ ọrụ nke ọma, ọkwa nke abụba na mpaghara afọ ga-ebelata.
Ọkwa dị mma. Ọnụ ọgụgụ gị ga-adọrọ mmasị karị na ịma mma.
Ọ na-adị gị mma. Mmega ahụ nwere ike inye aka belata nchekasị na ịda mbà n'obi na ịbawanye ọkwa ume.

Otú ọ dị, iji nweta uru kachasị site na mmega ahụ dị otú ahụ, ịkwesịrị ime ha mgbe niile. Echefula ibi ndụ dị mma. Nri oriri na-edozi ahụ nke ọma na mgbatị ahụ zuru oke kwa ụbọchị bụ isi ihe na-eme ka ọ nwee ihe ịga nke ọma.

Mee ka ọ bụrụ omume ị na-eri nri nke ọma, na-arụsi ọrụ ike, na-ekpori ndụ onwe gị.

Ihe na-akpata ntinye abụba n'afọ na akụkụ

Ihe nkwụnye abụba n'ime afọ na akụkụ adịghị apụta na-acha anụnụ anụnụ. Ọ dị mkpa ịghọta na abụba na-arụ ọrụ kachasị mkpa n'ime ahụ - nchekwa ike, nchebe nke akụkụ ahụ dị n'ime, thermoregulation.

Ibu oke ibu, n'aka nke ya, na-emetụta ahụike na ọdịdị gị n'ụzọ na-adịghị mma. Iji nagide nsogbu ahụ, ọ dị mkpa ka ị mara onye iro gị n'anya. Isi ihe na-ebute oke abụba nwere ike ịbụ:

nri na-adịghị mma: iri nri nwere kalori mgbe niile na nri ngwa ngwa (ọgaranya na abụba, shuga na carbohydrates dị mfe) ma ọ bụ iri nri mgbe niile, imebi usoro nri;
enweghi mmega ahụ, nke na-eduga n'ịbelata ọnụ ọgụgụ nke metabolic, nchịkọta nke abụba abụba na mbelata nke anụ ahụ;
ihe mkpụrụ ndụ ihe nketa ma ọ bụ mgbanwe na ọkwa hormonal (gụnyere megide ndabere nke ọkwa nrụgide dị elu);
enweghị ụra . Metabolism na-akpaghasị n'ihi nsogbu ihi ụra na-adịghị ala ala;
mmanya na-aba n'anya. Ọ bụ mmadụ ole na ole maara na ihe ọṅụṅụ na-aba n'anya nwere calorie dị ukwuu. yana soro nri nri na nri;
afọ. Ihe nkwụnye abụba n'ime afọ na akụkụ bụ ihe a na-apụghị izere ezere ka anyị na-eme agadi, mana mmega ahụ mgbe niile nwere ike inyere gị aka igbu oge a.

Mbelata ịdị arọーusoro mgbagwoju anya, ya mere ọ bara uru ịṅa ntị na ihe niile.

Otu esi akwadebe ahụ gị maka mgbatị afọ na akụkụ

Na-ekpo ọkụ tupu ọzụzụdị ezigbo mkpa iji kwadebe ahụ maka mgbatị ahụ, belata ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ ma mee ka mmega ahụ dịkwuo irè. Emela mgbatị ahụ na ahụ "oyi", ọ gaghị ekele gị.

N'okpuru bụ mmega ahụ ole na ole ị nwere ike iji dị ka ihe na-ekpo ọkụ tupu mgbatị afọ gị na akụkụ.

Mgbatị akụkụ: Mgbe ị na-eguzo n'ala, welie ogwe aka nri gị elu ma tie ahụ gị n'aka ekpe, gbatịa uru ahụ n'akụkụ gị. Mgbe ahụ megharịa mgbatị ahụ n'akụkụ nke ọzọ.
Pelvic Rotation: Iguzo n'ala, tinye ụkwụ gị n'obosara n'obosara ma tinye aka gị n'úkwù gị. Mgbe ahụ jiri nwayọọ nwayọọ malite ịtụgharị pelvis gị gburugburu axis ya, nke mbụ n'otu akụkụ, emesia na nke ọzọ.
Mgbatị afọ: Iguzo n'ala, welie aka gị elu guzoro n'ụkwụ gị. Mgbe ahụ jiri nwayọọ nwayọọ daa n'ihu, gbatịa akwara afọ gị.
Gbatịa akwara azụ nke ala: iguzo n'ala, na-aga n'ihu, na-ehulata ikpere aka nri gị n'akụkụ aka nri, ma jiri nwayọọ nwayọọ tụgharịa gaa n'ụkwụ gbadara agbagọ. Tinye aka nri gị na ikpere nke ụkwụ gị gbajiri agbagọ, gbatịa ogwe aka ekpe gị elu, na-agbatị akwara nke azụ azụ. Mgbe ahụ megharịa mgbatị ahụ n'akụkụ nke ọzọ.
Mgbagwoju ahụ: Dina n'azụ gị, gbadaa ikpere gị ma tinye ụkwụ gị n'ala. Mgbe ahụ jiri nwayọọ nwayọọ welie isi gị, olu na ubu gị n'ala, ka ị na-ebulikwa ahụ elu gị ka ị gbalịa imetụ aka nri gị aka na ikpere aka ekpe gị. Mgbe ahụ laghachi na mmalite ma megharịa mgbatị ahụ, oge a na-agbalị imetụ aka ekpe gị aka n'ikpere aka nri gị.

Ihe omume kacha mma maka ifelata na afo na n'akụkụ

Ka anyị gaa n'ihu na akụkụ kachasị mmasị - ihe ị ga-eme iji nweta afọ dị larịị na úkwù dị mkpa? Kedu ihe ma ọ bụrụ na ịnweghị ike ịga mgbatị ahụ?

Ka anyị leba anya na mmega ahụ kachasị dị irè na-enweghị akụrụngwa na-adịghị ewe oge dị ukwuu. Mmejuputa ha mgbe niile bụ ụzọ ziri ezi maka ọnụ ọgụgụ dị mma.

Vacuum

Mmega ahụ na-adịghị ahụkebe nke na-eji akwara transverse dị omimi na diaphragm. Mee na afọ efu, ma ọ bụ opekata mpe awa 3 mgbe nri gasịrị.

Guzo na mmalite - ụkwụ n'obosara n'ubu, wee dabere n'ihu, na-ehulata azụ gị, ruo mgbe aka gị dabere n'úkwù gị.
Malite iku ume nke ukwuu site na imi gị, wee banye n' imi gị, si n'ọnụ gị pụta.
Site n'agba gị na-agbanye n'obi gị, gbalịa ịdọrọ mgbidi nke oghere afọ gị n'akụkụ ọkpụkpụ azụ gị.
Jide ume ka ị na-ekuku ume (ruo sekọnd iri na ise), gbalịa idobe afọ gị n'okpuru ọgịrịga gị, wee kupụ ume nke ọma. Tinyegharịa mmega ahụ ugboro 3-5.

Ab crunches

Dina n'azụ gị, gbadaa ikpere gị ma tinye aka gị n'azụ isi gị.
Welie ubu gị na elu azụ n'ala site n'ịgbanwe abs gị, wee jiri nwayọọ nwayọọ belata ahụ gị azụ n'ala. Tinyegharịa opekata mpe ugboro iri

Akụkụ crunches

Gwakọta ọrụ gara aga site n'ịrụ nhịahụ n'akụkụ.

Ka ị na-ebili, tụgharịa ọkpụkpụ azụ gị gaa n'aka nri, na-agbalị imetụ ikpere aka nri gị aka n'ikpere aka nri gị.
Mgbe ahụ laghachi na mmalite ma megharịa mmega ahụ n'akụkụ nke ọzọ.
Mee ọ dịkarịa ala ugboro 5 n'akụkụ ọ bụla.

Plank

Plank kwụ ọtọ bụ mgbatị ahụ kwụ ọtọ maka ọnụọgụ akwara dị ukwuu, gụnyere abs, azụ na azụ.

Banye n'ọnọdụ nkwalite elu, mana kama iweda ahụ gị, tinye ikpere gị n'ala ma mee ka ahụ gị kwụ ọtọ.
Lee ala ma mee ka olu gị kwụ ọtọ!
Jide pose ahụ maka sekọnd 30.

Osisi akụkụ

Jiri plank dị n'akụkụ gbanwee mgbatị ahụ gara aga.

Dina n'akụkụ gị na aka ekpe gị n'ala.
Mee ka akwara afọ gị sie ike ma bulie ahụ gị elu, dabere na ogwe aka ekpe gị na ụkwụ aka ekpe gị.
Jide pose ahụ maka sekọnd 30, wee megharịa mgbatị ahụ n'akụkụ nke ọzọ.

Ịnya igwe

Dina n'azụ gị, gbadaa ikpere gị ma welie ụkwụ gị elu.
Mee mmegharị dị ka mgbe ị na-agba ịnyịnya ígwè, na-adọta ikpere gị n'ọzọ n'obi gị.
Mee mgbatị ahụ maka sekọnd 30 ma ọ bụ karịa.

ụgbọ mmiri

Nọdụ ala n'ala, gbadaa ikpere gị ntakịrị wee bulite ha n'ikuku ka ịmepụta ụdị "ụgbọ mmiri".
Debe ogwe aka gị n'otu n'otu n'ala na ahụ gị guzozie ọtọ.
Jide ọnọdụ a maka 30-60 sekọnd, wee zuru ike.

Mmasị

Dina n'azụ gị welie ụkwụ gị elu.
Gbasaa ụkwụ gị iche, wee gafee ha, bugharịa otu ụkwụ n'elu nke ọzọ, na ihe ndị ọzọ.
Mee opekata mpe ugboro iri.

Burpee

Jiri ya mee mgbatị ahụ ibu cardio dị elu ga-eme ka usoro ọkụ abụba dịkwuo ngwa. Mmega ahụ bụ aerobic, ya bụ, ahụ na-enweta oxygen ọzọ, n'ihi nke a na-enweta mmetụta dị mma.

Ọ bụghị mmega ahụ dị mfe, mana ị ga-ahụ nsonaazụ ya n'oge adịghị anya. Isi mmalite: pexels

Banye n'ọnọdụ mmalite - ụkwụ n'obosara n'ubu, aka n'úkwù gị.
Gaa na ebe mkpisiaka oghere na aka gị n'ala, wee banye n'ọnọdụ plank wee laghachi n'ọnọdụ mkpirisi oghere.
Mechaa reps site na iji aka na-amali elu wee laghachi n'ọnọdụ mmalite.

Bent Squats

Ọnọdụ mmalite: guzoro maka squats mgbe niile, ogwe aka na-ejide n'ihu gị.
Mee squat, echefula ịkwaga pelvis gị ala na azụ, n'azụ ikiri ụkwụ gị. Squat ruo mgbe apata ụkwụ gị yiri n'ala.
Bilie ma gbadaa n'akụkụ aka ekpe, gbatịa aka nri gị n'elu isi gị.
Na nzaghachi gị ọzọ, gbadaa n'akụkụ nke ọzọ maka ngụkọta nke 5-7 reps n'akụkụ ọ bụla.

Ịdị ike nke ọzụzụ gị dabere na ọkwa ahụike gị, gee ahụ gị ntị. Maka mmetụta dị ukwuu, zụọ 3-4 ugboro n'izu, na-ejikọta cardio na mgbatị ahụ ike.

Nutrition tupu na mgbe ọzụzụ

Iri nri ozugbo na mgbe emechara mgbatị ahụ apụtaghị na ị ga-akwụsịlata na menu gị. Ụzọ dị otú ahụ dị egwu iji wepụ akụkụ na afọ ga-enyere aka n'ezie, ma ọ ga-enwe mmetụta na-adịghị mma na ahụike. Iri nri ziri ezi pụtara ịmepụta menu ka ngwaahịa ọ bụla weta uru.Dieticians na nutritionists A na-atụ aro na 80-85% nke nri kwesịrị ịbụ nri dị mma, na 15-20% kwesịrị ịbụ ọkacha mmasị mana ọ bụghị nri dị mma.

Kedu ihe na mgbe ị nwere ike iri tupu ọzụzụ?

Iji nwee ike zuru oke maka ọzụzụ, ahụ chọrọ ume. A na-enye ya site na carbohydrates. Ma carbohydrates dị mfe na-ebuli shuga ọbara ozugbo ma gbarie ngwa ngwa. Ihe mgbagwoju anya carbohydrates na-ewe ogologo oge iji gbarie, na-enye ahụ ike. Ya bụ, ha na-arụ ọrụ bụ isi nke nri nri tupu ọzụzụ - ha na-echekwa ike tupu emega ahụ. Ya mere, nri tupu mgbatị ahụ gị kwesịrị ịgụnye carbohydrates dị mgbagwoju anya na protein. Nri ziri ezi dị otú ahụ na-enyere aka ịbanye amino acid n'ime ọbara - ha ga-adị ma n'oge ọzụzụ ma ozugbo ọ gasịrị. Na carbohydrates dị mgbagwoju anya ga-eme ka ọkwa glucose kwụsie ike na ike zuru oke maka mmega ahụ. Iri nri tupu ọzụzụ n'akụkụ na afọ kwesịrị ịbụ nkeji 90 tupu mmalite nke klas.

Nri tupu mgbatị ahụ kacha mma

Porridge mere site na osikapa, oatmeal, quinoa, buckwheat, ọkụkọ ma ọ bụ ara toki, toast ọka dum. Ma ọ bụ akwa omelet, ị nwekwara ike ịgbakwunye protein ndị ọzọ, akwụkwọ nri - nke ọhụrụ ma ọ bụ stewed, gụnyere poteto. Toast ọka dum.

Tupu ọzụzụ, nri gị kwesịrị ịgụnye carbohydrates na protein.

Ihe oriri na-edozi ahụ mgbe mgbatị ahụ gasịrị

Isi ọrụ nke iri nri bụ iweghachi ike na nguzozi mmiri n'ime ahụ. Echiche ụgha banyere windo anabolic, mgbe ekwenyesiri ike na ị ga-eri nri ngwa ngwa n'ime ọkara elekere, nyocha dissipate (wepu bụ ndị na-azụ na ihe efu afo). Njikọ protein mgbe ọzụzụ ike gasịrịebuliri elu n'ime awa 24ma laghachi na ntọala mgbe awa 36 gachara.

Ihe dị mkpa abụghị ihe ị na-eri n'ime otu awa mgbe ọzụzụ gasịrị, mana ihe ị na-eri maka ụbọchị 1-2 mgbe mgbatị ahụ gasịrị. Ya mere, mkpokọta protein na carbohydrates kwa ụbọchị dị oke mkpa.

Ihe ị ga-etinye na nri mgbatị ahụ gachara

Anụ na azụ dị nro, ngwaahịa mmiri ara ehi, àkwá, ngwaahịa soy, efere legume. Mmega ahụ ga-enyere gị aka iwepụ akụkụ na afọ gị, mana mmetụta ahụ ga-abawanye ọtụtụ ugboro ma ọ bụrụ na ị gbanwee nri gị.

Nri kwesịrị ekwesị

Enwere ọtụtụ ụzọ isi rie nri nke ọma, nke ọ bụla nwere ike ịdị irè maka ndị dị iche iche. Otú ọ dị, ọ bụrụ na ihe mgbaru ọsọ gị bụ afọ dị larịị na akụkụ dị gịrịgịrị, mgbe ahụ ị kwesịrị ịṅa ntị na ndụmọdụ ndị a.

Belata oriri calorie gị: N'ozuzu, iji felata, ịkwesịrị iri calorie ole na ole karịa ka ị na-emefu. Debe ihe mgbaru ọsọ iji belata oriri caloric gị site na nkezi nke 20% nke ego nkịtị gị iji jiri nwayọọ nwayọọ belata ibu gị.
Mee ka oriri protein gị dịkwuo elu: Protein bụ ihe dị mkpa na nri ziri ezi n'ihi na ọ na-enyere aka ịnọgide na-enwe ma na-ewulite uru ahụ. Na mgbakwunye, protein na-ebelata agụụ ma na-eme ka metabolism dị ngwa.
Belata oriri carbohydrate: Ibelata ọnụ ọgụgụ nke carbohydrates na nri gị nwere ike inye aka belata ogo afọ na akụkụ gị. Ọ dị mkpa karịsịa ibelata oriri nke carbohydrates ngwa ngwa, dị ka sweets, bred, na ntụ ọka, nke nwere ike ime ka ọkwa shuga dị n'ọbara dịkwuo ngwa ngwa ma na-eduga n'ịgbakọta abụba n'ime ahụ.
Mee ka ị na-eri akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi: ha bara ụba na vitamin, mineral na eriri nri, nke na-enyere aka melite mgbaze ma belata agụụ.
Na-aṅụkwu mmiri: Mmiri na-enyere aka mee ka ahụ na-agba mmiri, na-ebelata agụụ ma na-emeziwanye metabolism. Gbalịa ị drinkụ opekata mpe 2-3 lita mmiri kwa ụbọchị.

Machie oriri nnu gị: Ibelata oriri nnu ga-enyere aka belata njide mmiri n'ime ahụ, nke nwere ike iduga n'ime afọ na akụkụ dị nta.

Ọ dị mkpa iburu n'obi na mgbanwe nri kwesịrị ịdị nwayọọ nwayọọ na a ga-akpọtụrụ dọkịta ma ọ bụọkachamara n'ihe banyere nri. Karịsịa ma ọ bụrụ na ị nwere ọrịa ọ bụla ma ọ bụ nsogbu digestive.

Kedu ihe omume ị ga-eme iji felata n'afọ na n'akụkụ gị?

Ọ dị mkpa ijikọta mgbatị cardio iji lụso nkwụnye abụba ọgụ na mmega ahụ ike iji mee ka corset muscle sikwuo ike.

Kedu ihe, ewezuga mgbatị ahụ, ga-enyere gị aka ịkwụsị ibu n'afọ na n'akụkụ gị?

Echefula maka nri kwesịrị ekwesị na usoro ihi ụra.

Kedu ihe ga - enyere gị aka iwepụ afọ na akụkụ gị ngwa ngwa - mgbazi nri ma ọ bụ mgbatị ahụ?

Nhọrọ kachasị mma bụ ijikọta mbelata nri na ọzụzụ siri ike. Mgbe ahụ, ọ bụghị naanị na ọ ga-adị ngwa ngwa iji wepụ akụkụ na afọ, ma mmetụta ahụ ga-adịkwa ogologo oge.